07 abr A importância de dormir bem
Os adventos da modernidade, no que tange aos aparelhos eletrônicos e a internet, facilitaram muito nossa vida e permitiu-nos melhorar nossa produtividade no dia-a-dia. Somos capazes de realizar várias tarefas ao mesmo tempo, com rapidez, utilizando os celulares, tablets e laptops. Em contrapartida, a cobrança por resultados mais eficazes e novas ideias também aumentou, exigindo-nos maior tempo de trabalho, ao passo em que passamos a ficar expostos a um maior período de luminosidade, ainda que artificial. Inevitavelmente, sofremos importantes mudanças em nosso estilo de vida e, por consequência, menor priorização de uma necessidade fisiológica tão antiga quanto nossa existência: nosso sono.
Tornou-se comum que as pessoas durmam, em média, de cinco a seis horas por noite, muitas vezes sob estímulos luminosos de aparelhos como os celulares, comportamento reforçado pela imponente presença das redes sociais. Especialmente nas grandes cidades, os finais de semana trazem uma intensa vida noturna, muitas vezes resultando em privação de sono e/ou levando os cidadãos a dormirem em horários não habituais.
Por outro lado, temos um crescente importante nas queixas de comprometimento do desempenho e na atenção em atividades cotidianas, além do aumento exponencial de transtornos psiquiátricos do humor, como o transtorno depressivo e ansiedade. Haveria, portanto, alguma relação entre a depreciação do sono e a piora de desempenho e maior ocorrência de transtornos psiquiátricos?
O ser humano (assim como os outros animais, cada qual com sua peculiaridade) apresenta um comportamento definido pelo que se chama de Ritmo (ou ciclo) Circadiano (ou de “cerca de um dia”), que envolve um período de aproximadamente 24 horas, sofre forte influencia da luz (e sua ausência) e dita o ritmo de várias funções do corpo, como digestão, controle de temperatura, metabolismo das células e o também chamado ciclo sono-vigília, entre outros. O ciclo sono-vigília consiste na divisão entre o período em que o indivíduo se mantém desperto e o em que se mantém em estado de sono.
A definição de sono é de um estado reversível e transitório, onde ocorre uma complexa e proeminente atividade metabólica dos vários sistemas, principalmente do sistema nervoso central, ao que se atribui funções tais como de substâncias químicas cerebrais (os “neurotransmissores”) e hormonais (como o GH, hormônio do crescimento), consolidação de memória e aprendizado e manutenção adequada de funções como o controle da pressão, glicemia (concentração de açúcar no sangue) e ritmo cardíaco. Um sono de boa qualidade também é importante para o que chamamos de homeostase afetiva, o que podemos traduzir como uma função relacionada à manutenção do equilíbrio emocional e a nossa capacidade de lidar com frustrações e eventos capazes de gerar ansiedade e tristeza. Logo, frente a tantas funções, podemos facilmente perceber o prejuízo em que pode acarretar um sono de má qualidade.
Sabe-se que algumas doenças e hábitos de sono inadequados podem levar a elevação da pressão arterial e resistência ao seu tratamento medicamentoso; contribuir com o desenvolvimento do diabetes, arritmias cardíacas e mecanismos responsáveis pela dor crônica; propiciar transtornos psiquiátricos como depressão e ansiedade; prejudicar a atenção, memória e o desempenho cognitivo em geral, entre outros malefícios. Estudos mostram que parece haver uma forte correlação entre insônia crônica e o desenvolvimento, com o envelhecimento, de doenças neurodegenerativas, como a Doença de Alzheimer.
Pacientes portadores de epilepsia também necessitam ter uma boa noite de sono, uma vez que a privação de sono e tempo/qualidade de sono inadequados são importantes fatores facilitadores para a ocorrência de crises convulsivas neste população. Indivíduos portadores de enxaqueca também necessitam de um sono adequado, uma vez que as crises de enxaqueca podem ser facilitadas ou mesmo tornar-se de controle mais difícil em pacientes com sono de má qualidade.
Um consenso de 2015 da Academia Americana de Medicina do Sono (American Academy of Sleep Medicine – AASM) e da Sociedade de Pesquisa em Sono (Sleep Research Society) [1] recomenda que o tempo de sono adequado para adultos seja de, pelo menos, 7 horas, sendo que para adultos jovens e indivíduos convalescentes, ter 9 horas de sono pode ser benéfico. O consenso também alerta que indivíduos que dormem menos de 7 horas por noite, de maneira regular, estão sob maior risco de adquirir problemas de saúde tais como ganho de peso e obesidade, hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC), depressão e aumento do risco de morte, além de comprometimento da imunidade e da performance, podendo levar a erros durante atividade laboral, dificuldade de memória e concentração e aumento no risco de acidentes.
Para a população infantil, o consenso da AASM de 2016 [2] recomenda os seguintes tempos de sono de acordo com a faixa etária:
Faixa Etária Tempo de sono recomendado
04-12 meses 12 – 16h por dia (incluindo cochilos)
01-02 anos 11 – 14h por dia (incluindo cochilos)
03-05 anos 10 – 13h por dia (incluindo cochilos)
06-12 anos 9 – 12h por dia
13-18 anos 8 – 10h por dia
O hábito de dormir menos do que o recomendado, para crianças e adolescentes, está associado a prejuízos na atenção, comportamento, dificuldades de aprendizado, aumento no risco de acidentes, hipertensão, diabetes, obesidade infantil, depressão, ideação suicida e autoagressão.
Contudo, como podemos contribuir para a melhora da nossa qualidade de sono? Adotar medidas do que denomina higiene adequada do sono é um importante passo e que depende, muitas vezes, apenas de mudanças relativamente simples em nossos hábitos.
Evitar exposição intensa aos aparelhos eletrônicos próximo ao horário de dormir é uma das primeiras medidas a adotar-se. Não apenas a intensidade luminosa emitida pelas telas, mas, principalmente, a frequência de luz azul é fortemente absorvida por células de nossa retina, que sob esse estímulo envia informações que inibem uma estrutura do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, ao qual se atribui a função de marcapasso do nosso ritmo circadiano. A inibição dessa estrutura impede a secreção de um hormônio chamado Melatonina, responsável pelo preparo do organismo para indução do sono. Portanto, o estímulo luminoso dos aparelhos pode levar à insônia e fragmentação de nosso sono, prejudicando sua qualidade.
Outras medidas de grande importância para uma boa higiene do sono são:
– Realizar refeições leves à noite, especialmente livres de carboidratos (como massas, arroz, feijão, batata, doces, refrigerantes) e alimentos gordurosos, que podem prejudicar a qualidade do sono;
– Evitar substâncias estimulantes, como café e outros que contenham cafeína (incluindo-se chá mate e chá preto, refrigerantes a base de cola);
– Realizar atividades físicas, preferencialmente pela manhã;
– Evitar resolver problemas e conflitos pouco antes de dormir e/ou na cama;
– Tomar banhos mornos antes de dormir;
– Estabelecer uma rotina de sono, com horários definidos para dormir e despertar;
– Dormir no escuro e silêncio absolutos, incluindo-se luzes acessórias e de carregadores, luzes do standby
– Algumas pessoas podem sofrer influência de filmes e programas de televisão que transmitem sensações mais fortes, como filmes de ação e terror. Para estas, recomenda-se evitar assistir tais programas antes de dormir;
– Caso não esteja com sono, recomenda-se não ficar deitado(a) na cama até que o mesmo venha. Ler um livro em luz ambiente pode ajudar a trazer sonolência (recomenda-se um livro de conteúdo simples e fácil, não muito envolvente. Não se recomenda leituras que prendam a atenção. Utilizar tablets e celulares, especialmente em redes sociais, também são fortemente CONTRAINDICADOS antes de dormir!
Uma ferramenta interessante que pode indicar possíveis problemas de sono é a chamada Escala de Sonolência de Epworth. Tal escala consiste na avaliação de oito situações e chance de cochilar em cada uma delas. Confira abaixo:
Escala de Sonolência de Epworth
Situação Chance de Cochilar
1. Sentado e Lendo
2. Assistindo TV
3. Sentado e inativo em local público (teatro, cinema, reuniões, shows, encontros…)
4. Como passageiro em um carro, viajando por uma hora sem parar
5. Deitado e descanso à tarde
6. Sentado e conversando com alguém
7. Sentado, calmo, após o almoço (sem ingerir álcool)
8. Ao volante, parado no trânsito por alguns minutos
Total de pontos
Chance de Cochilar: 0 – Nenhuma probabilidade;1 – Ligeira probabilidade; 2 – Moderada probabilidade; 3 – Forte probabilidade
Os resultados de soma total dos pontos entre 0 e 9 são considerados normais. Resultados entre 10 e 24 sugerem algum problema com o sono e indicam necessidade de avaliação médica.
E o seu sono, como anda? Cuide bem dele, pois um sono de qualidade só traz benefícios!
Referências bibliográficas:
1. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4.
2. Paruthi S et al. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 2016 Nov 15;12(11):1549-1561.